Viele Menschen haben eine sitzende berufliche Tätigkeit ohne viel körperliche Bewegung. Als Ausgleich betreiben sie in ihrer Freizeit eine sportliche Aktivität. Andere freuen sich über die Möglichkeit, sich im Wettkampf mit anderen zu messen, ihre Leistung zu steigern oder die Welt zu erkunden und dies mit einem sportlichen Wettkampf zu kombinieren. Um dabei ungetrübte Freude zu haben, ist es wichtig, mit der Sportausübung langsam anzufangen und Regenerationsphasen einzuplanen, letzteres wird oft unterschätzt und führt zu Verletzungen.
Ich möchte das an einem Beispiel darstellen, das gehäuft in meiner sportmedizinischen Sprechstunde vorkommt:
Ein 45-Jähriger beschließt, nachdem er in der Vergangenheit eine Familie gegründet hat, beruflich etabliert ist und dabei etwas Übergewicht bekommen hat, sportlich aktiv zu werden. Er schnürt seine Laufschuhe und beginnt zu joggen. Wenn sein Herz-Kreislaufsystem gesund ist und er dreimal die Woche trainiert, sinkt nach ungefähr acht Wochen sein Ruhepuls um zehn Schläge pro Minute, das heißt, er misst einen Puls von 60 Schlägen pro Minute, zuvor lag dieser bei 70 Schlägen pro Minute. Das ist ein erwünschter Effekt, da das Herz mit einem Herzschlag mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff in den Körper transportiert und somit weniger Herzschläge benötigt werden. Von sehr gut ausdauertrainierten Sportlern ist bekannt, dass diese einen Puls von 40 Schlägen pro Minute haben. Diese niedrige Herzfrequenz hat keinen Krankheitswert, sondern ist eine sinnvolle Anpassung unseres Herz-Kreislaufsystems an die ausgeübte sportliche Aktivität. Ein weiterer positiver Effekt ist ein Absinken des Gesamt-Cholesterins und ein Anstieg des sogenannten „guten“ Cholesterins, des HDL-Cholesterins.
Wenn er als bisher Untrainierter vom Ehrgeiz gepackt wird, sich einen Marathonlauf als Ziel setzt und fünfmal pro Woche trainiert, hat dies negative Auswirkungen vor allem auf Sehnen, Bänder und Knorpel. Diese schlecht durchbluteten Gewebe benötigen eine langsame Anpassung an die Belastung, da sie sich sonst durch Schmerzen bemerkbar machen. Zudem drohen bei massiver Überlastung Spontanbrüche am Knochen, die uns von Soldaten nach langen Märschen als „Marschfrakturen“ bekannt sind. An einem gesunden Herz-Kreislaufsystem sind hingegen keine Komplikationen bei einer Zunahme des Trainingsumfangs zu erwarten.
Um eine sportliche Aktivität auszuüben, ist es sinnvoll, mit drei Einheiten pro Woche über zwanzig Minuten zu starten. Bei Schmerzfreiheit können der Umfang und die Intensität allmählich gesteigert werden. Wichtig ist auch, für Abwechslung zu sorgen. Ihr Körper möchte nicht immer dieselbe Runde in der gleichen Geschwindigkeit laufen, ihr Körper benötigt Abwechslung. Wenn die Achillessehne zwickt, legen sie eine Pause ein und gehen das nächste Mal stattdessen schwimmen oder Rad fahren. Wenn sie in ihrer Jugendzeit beispielsweise Badminton gespielt haben, wird sich ihr Körper daran erinnern. Die Bewegungsabläufe hat ihr Gehirn abgespeichert. Sie trainieren mit dieser Sportart ihre Reaktionsschnelligkeit und Sprintfähigkeit und setzen vermehrt ihre Arme und ihre Schultermuskulatur ein. Dies ist ein guter Ausgleich zu ihren sonstigen Joggingrunden, bei denen vorwiegend die Ausdauer trainiert wird.
Nach einiger Zeit werden sie feststellen, dass sich ihr Körper nach regelmäßigem Training an die Belastung gewöhnt hat. Dann können sie ihre Ziele neu festlegen. Beispielsweise wenn sie die Absicht haben, an einem Triathlon teilzunehmen oder bei einem Laufwettbewerb zu starten. Wenn sie dafür ihr Pensum steigern, ist zu beachten, dass die Ruhephasen, die sogenannten Regenerationsphasen, genauso wichtig sind. An zwei Tagen in der Woche ist es ratsam, nicht zu trainieren. Ihr Körper muss das Training verarbeiten und ihre orthopädischen Strukturen müssen sich erholen. Das bedeutet auch, an den trainingsfreien Tagen keine Alternativsportarten durchzuführen.
Regeneration bedeutet Pause vom Sport, gehen sie lieber in die Sauna und ruhen sich aus. Sie verlieren dadurch keine Leistungsfähigkeit, sondern steigern ihre Leistung durch einen sinnvollen Wechsel zwischen Zeiten der sportlichen Aktivität und Zeiten der Erholung. So sind sie am ehesten in der Lage, ihre selbstgesteckten sportlichen Ziele ohne gesundheitliche Einschränkungen zu erreichen.